Bạn đã có lần tập luyện cật lực, ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng kết quả lại Không như mong đợi? Có thể bạn đang bỏ dở một yếu tố quyết định: Năng lượng (Calorie) mà cơ thể cần mỗi ngày. Việc hiểu & biết cách tính Calorie, đặc biệt là hai chỉ số thiết yếu TDEE và BMR, chính là tuyệt kỹ để thiết lập một chế độ ăn uống & tập luyện hiệu quả, hỗ trợ bạn đạt được mục hạn chế mỡ, giữ dáng hay tăng cơ 1 cách khoa học và chắc chắn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức chuyên sâu & công thức đo lường chuẩn xác nhất.

1. Tại sao cần biết cách tính Calorie & nhu cầu calo mỗi ngày của cơ thể?
Rất nhiều người bắt đầu hành trình nâng cao vóc dáng bằng phương pháp cắt giảm đồ ăn 1 cách mù quáng hoặc tập luyện quá sức. Mặc dù vậy, nếu k nắm đc nhu cầu calo mỗi ngày của bản thân, mọi cố gắng đều phải có thể trở nên vô nghĩa.
Calorie, hay Calo, là đơn vị đo năng lượng. Nó ko chỉ là yếu tố quyết định việc bạn tăng cân hay giảm kg mà còn tác động trực tiếp tới sức khỏe tổng thể. Khi bạn nạp vào lượng Calorie hợp lý, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để bảo trì các chức năng sống, tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp & đảm bảo sự minh mẫn.
  • Giảm cân/Giảm mỡ: Bạn cần tiêu hao nhiều Calo hơn lượng Calo nạp vào (nguyên tắc calo in calo out).
  • Tăng cân/Tăng cơ: Bạn cần nạp nhiều Calo hơn lượng tiêu hao.
  • duy trì cân nặng: Lượng Calo nạp vào xấp xỉ lượng Calo tiêu hao.

Để làm được điều đó, bạn bắt buộc phải biết hai chỉ số “vàng”: BMR và TDEE. Hai chỉ số này sẽ hỗ trợ bạn setup một “ngân sách” năng lượng đúng chuẩn, tránh việc ăn quá ít gây suy yếu cơ thể hoặc ăn quá nhiều kéo theo tích mỡ thừa. Nắm được cách tính calo là bước trước hết để làm chủ vóc dáng của mình.
2. Calorie, BMR và TDEE là gì? Định nghĩa chuẩn xác
Trước khi tìm kiếm hiểu cách tính BMR hay cách tính TDEE online hoặc bằng tay, chúng ta cần hiểu rõ bản chất của từng thuật ngữ.
  • Calorie (Calo): Là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể dùng từ đồ ăn và đồ uống để thực hiện mọi chuyển động, từ thở, đi lại cho đến tập thể dục thể thao.
  • BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ bàn thảo chất cơ bản): Là mức năng lượng ít nhất (Calo) mà cơ thể bạn cần để bảo trì những chức năng sống chủ yếu khi nghỉ dưỡng hoàn toàn, như: thở, tim đập, lưu thông máu, tác dụng não, & duy trì nhiệt độ cơ thể. Chỉ số BMR chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày): đấy là tổng lượng Calorie bạn đốt cháy trong suốt 24 giờ. TDEE là chỉ số bạn cần quan tâm nhất để kiểm soát trọng lượng, vì nó phản ánh chính xác nhu cầu calo mỗi ngày của bạn, bao gồm:
    TDEE=BMR + NEAT+ EAT+ TEF

3. Cách tính BMR chuẩn theo công thức Harris–Benedict
để sở hữu được chỉ số TDEE chuẩn, trước hết bạn cần phải biết cách tính BMR cơ bản. Công thức phổ biến & đc ứng dụng rộng rãi nhất hiện nay là công thức Harris–Benedict (được hiệu chỉnh vào năm 1984), sử dụng các biến số là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính để ước tính tỷ lệ bàn bạc chất chủ yếu của bạn.
đó là cách tính BMR thủ công và chuẩn xác nhất:
Công thức BMR cho nam giới
  • BMR (kcal)=88.36 + (13.4 x cân nặng kg) + (4.8 x Chiều cao cm) – (5.7 x Tuổi năm)

Công thức BMR cho Nữ giới
  • BMR (kcal)=447.6 + (9.2 x trọng lượng kg) + (3.1 x Chiều cao cm) – (4.3 x Tuổi năm)

Lưu ý: Đơn vị tính là khối lượng (kg), Chiều cao (cm), Tuổi (năm), và kết quả BMR là kcal/ngày.
ví dụ minh họa:
Một nữ giới 25 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg.
  • sử dụng công thức cho nữ:
    BMR=447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 160) – (4.3 x 25)
  • BMR=447.6 + 506 + 496 – 107.5
  • BMR ≈ 1342.1 kcal/ngày

Kết luận: Với người này, nếu họ nằm nghỉ cả 1 ngày và ko làm gì cả, cơ thể vẫn cần 1342 kcal để duy trì mọi chức năng sống. Đó là mức calo cơ bản bạn hạn chế ăn ít hơn.

Sức khỏe mỗi ngày : Hiểu rõ cách tính Calorie, TDEE & BMR là bước ngoặt quan trọng trong hành trình chăm bẵm sức khỏe & thân hình của bạn. Đây Không chỉ là dụng cụ để tính calo giảm kg mà được xem là phương pháp để bạn hiểu cơ thể mình hơn, từ đó ăn và uống thông minh, kiểm soát năng lượng & duy trì sự sống tràn đây năng lượng, chắc chắn. Mỗi người có 1 chỉ số Calo đơn lẻ, do vậy việc theo dõi, điều chỉnh linh hoạt theo mục tiêu cá thể là chìa khóa thành công dài lâu.

Chủ đề cùng chuyên mục: